ダイエット はしたいけど、何をすればいいか分からない…
ジムに行く時間もお金もない…
食事制限とか辛そう…
そんなあなたに朗報です。
1.特別な道具、お金はいりません。運動は1日30分！
2.ある「ルール」を守れば、ある程度好きなものを食べてOK！
私は「ルール」を守り、1日30分程の運動をすることで6か月で12㎏痩せることができました。
これは私がメンタリストDaiGoさんの動画を基に筋トレを行い、生活習慣を変えた結果。つまり実際に私が知識を得て行動した結果です。
ここに改めてメンタリストDaiGoさんに感謝の意を述べるとともに、この記事を見た人がより良い人生を送れるきっかけになることを願います。
この記事は
・急いで痩せる必要はないけど、長い時間をかけてでも痩せたい
・痩せたいけど、美味しいものも食べたい！
・1日30分以上、運動する時間がある
という方に対して以下の情報を提供します。
・１ヶ月2kgのゆる～いダイエット方法
・ダイエット中の食事について
・私が実際に行っている運動１日30分程度の運動方法
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ダイエット を始める前に
この記事は食事制限も運動もせずに痩せるという趣旨の内容ではありません。両方をある程度は行います。
また、長い時間をかけて緩やかに痩せるための方法なので、「1ヶ月で10kg痩せたい！」という方にも向いていません。
ダイエット のルール
運動は基本的に毎日すること
「1日30分」は体が運動の習慣に慣れてからです。
私自身、筋トレを始める前は運動の習慣が無かったので後述するTABATA式トレーニングを一回しただけで翌日全身筋肉痛になりました。
なので、最初は2～4分程度で終わる自分に無理のないトレーニングで体を慣らし、
余裕が出てきたらメニューを徐々に増やしたり強度を上げていくのがおすすめです。
「気付けば合計30分も余裕でこなせるようになった。」
それくらいのゆるい心持ちの方が続きます。
1番陥りやすいのは
一気に強度の高いトレーニング→筋肉痛やケガ→運動しない期間ができる→続かずやめる
というパターンです。
空白期間を作るのは習慣化の敵
そういう意味でも最初は「無理なく」「毎日」行うことが重要なのです。
なので最初は簡単そうな種目からやり始めて、自分の体の事を知ることが大事になります。
同じ部位を毎日鍛えてはいけない
皆さんは、こんなことを聞いたことがありませんか？
「筋トレで毎日同じ部位を鍛えても意味がない（してはいけない）」
私はテレビ番組で何となく聞いたことがある程度でした。ネットで調べてみると、いろいろな情報を得ることができます。
私は専門家ではないので、複数のサイトでおおむね意見が一致している情報を採用することにしました。
・同じ部位を毎日鍛えると疲労が蓄積し、ケガをしやすくなる
・筋肉にも回復時間が必要。部位によるが、だいたい2～3日
・休息もトレーニングの一環
こういった情報を取り入れることにし、自分ルールとして
・筋トレは1日ごとに「胸筋・腕」「背筋」「腹筋」のローテーションで行う
・筋肉痛、体調不良の時は筋トレ中止
を挙げ実行しています。
今のところケガや体の違和感といったような問題は起きていません。
昨晩の食事から16時間以上食べない時間を作る
「参考動画」の「楽に痩せる方法」をご覧ください。動画で解説されていることをそのまま実行しています。
この動画を見た翌日から実行しました。
動画でも言われていた通り、最初はキツかったですが私は1週間で慣れました。今でもこの「プチ断食」は続けています。
私の場合、基本的に19～20時に食事を終えることが多いので翌日の食事は11時～12時以降となりますが、実際は13～14時台に食べることが多いです。
ちなみに、私は食事内容に関して特に気を使っていません。糖質も平気で摂りますし、外食もするしデザートだって食べます。
ただ量に関しては、食事が終わってすぐジョギングしても苦しくない程度には調整しています。いわゆる腹八分目というヤツです。
これというきっかけはないんですけど、気付いたらそうなってました。
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実際行っているトレーニング
ここからは私が実際行っているトレーニングを紹介します。
全てyoutube動画なのでお金はかかりません。必要なのはやる気だけです。
※紹介する動画にはTABATA式でないものがあります。「タバタタイマー」（検索ページに飛びます）でお好みのアプリやサイトをご利用ください。
※各動画ではトレーニングが始まる数秒前から始まるように設定しています。
説明不要な方はそのままトレーニングを行ってください。初めて動画を見る方、フォームの説明を聞きたい方はお手数ですが
シークバーを操作してください。
※人によって負荷の感じ方が違うのでキツイと思ったらすぐ中止してください。
※準備運動はしっかり行ってください。
※自己責任でお願いします
全身（各筋トレ前に）
前述した「HIIT」「TABATA式」という単語を知って初めてトレーニングした動画です。
一見、簡単そうに見えたので軽い気持ちでやってみたら想像以上にキツイ。
おまけに翌日全身筋肉痛ですよ。
「筋肉痛になるということは、効いているということでは！？」
という謎理論で筋肉痛が無くなってから再度挑戦→筋肉痛→休む→挑戦→…。
今では軽く息が荒くなる程度です。
上の動画がキツイ方はこちら。
この動画をやり始めた時には既に先述の動画に慣れてしまっていたので終わった時には「えっ、もう終わり！？」と言いました。今では準備運動代わりにしています。
胸筋・腕
紹介する動画で腕立て伏せが出てきた場合、つま先で体重を支えて行うのが難しい方はヒザで体重を支えると楽になります。
胸筋を鍛える時には、胸筋の動きを意識してみてください。胸筋に効いているのが分かるのと分からないのとでは効果が全然違います。
単に腕立て伏せと言っても腕の広げ方、手やひじの向きで効果のある部分が変わってきます。
詳しくは正しいフォームや効果でお調べください。（それぞれ検索ページに飛びます）
簡単そうに見えて意外に腕に効きます。
場所も取らないので、いつでもどこでもできるのがいいところ。
背筋
最初は腹筋の時に背中や腰が痛くなる時があったので、その改善のために導入しました。
原因は姿勢にあったのですが、2～3日休める間に他に鍛えたい部位もなかったので
そのまま続けています。
背筋と太もも、両方を鍛えることができます。
バランスを崩したり手足をぶつけることがあるので、広い場所を確保したうえで
周りに物が無い状態で行ってください。（経験済）
腹筋
私が筋トレを始めたのは、腹筋を割るためです。なので他より少し多めに紹介します。
先ほど姿勢の話をしましたが調べてみると私は腰が浮き、そのせいで腰に負担がかかり腰に痛みが出ていたのです。
腰を浮かせなければいいので、基本姿勢としては
１．仰向けに寝る
２．ヒザを軽く曲げる
３．お尻を軽く締める（おならを我慢するイメージ）
とにかく腰を反らせない。これが重要です。
このトレーニングではソファを使うのですが、私は持ってません。
なので布団をたたみ、その上に座椅子・クッション・枕を重ね疑似的にソファにしてます。
この動画では10分間を通しでやってますが、私は5分ずつに分けて行っています。
前半5分→休憩→後半5分という感じです。
動画1本分→休憩→1本→休憩→…というやり方をしています。
毎回同じ順番だと飽きるので、やる度に順番を変えてます。
負荷をかけたい方はこちら。
TABATA式にして4分間行うと、相当キツイです。
ダイエット 中の食事
先述した通り、基本的に昨晩の最後の食事から16時間以上食べません。
よって朝食は食べません。
昼食は冷凍のブルーベリー＆カカオ80％以上のダークチョコか昨晩の残りものです。
夕食は自炊です。自分含め家族3人分を作ります。
土曜はたまに友人と外食します。その日をチートデイに設定して好きなだけ食べます。
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今回の ダイエット まとめ
というわけで、ここまでをまとめると
・毎日、部位を変えながらトレーニング
・その日の食事は昨晩から16時間以上空けること
となります。
今までの生活習慣を急に変えるのは難しいです。
できる範囲で、苦を感じない範囲で、徐々に時間をかけて変えていくのが望ましいです。
するもしないもあなた次第。
自分を変えることができるのは自分しかいません。
毎日の小さな小さな一歩の積み重ねが未来を大きく変えるのです。
その一歩、今から踏み出しませんか？
今回の ダイエット で参考にした動画
ランニングは効果が無い
私も最初はランニングをしていましたが、この動画を見た日からランニングは辞めました。
代わりに動画内で言っていた「HIIT」「TABATA式」の筋トレに変えました。
楽に痩せる方法
痩せるだけでなく、脳にも体にも良く、時間を管理するだけというお手軽さ。
取り入れないわけにはいかないので、さっそく導入しました。
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追伸
この間、行方不明になっていた筋トレ開始時のファイルをサルベージしたので
比較として載せます。
20181212 20190719
順調にしぼんでますねｗｗｗ
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