( ・∀・)ﾉｼ おいす～⤴deaxです。
筋トレを始めて1年が経ちました。
タイトルにもある通り、1年で17.4kgを落とすことができました。
今回はこの結果を出すためにしてきた食事と筋トレについてみなさんにお伝えします。
※注意事項
これからお伝えするのは私がたまたま上手くいった方法です。
・「誰でも再現できる」という保証はしないこと
・自己責任で行ってもらうこと
の２点を踏まえた上でこの記事をお読みください。
この記事は
・これからダイエットを始めたいが、何をしていいか分からない
・とりあえずダイエットは始めたものの、うまく体重が減らない
・1ヶ月で1～2kgほどのゆっくりとしたペースで体重を落としたい・落とせる
方に向けて以下の情報を提供します
・食事の内容
・運動の内容
・ダイエットを始める時に必要なこと
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１年の筋トレ・ダイエットの成果
ここでは1年の筋トレ・ダイエットでの体の見た目の変化と体重・体脂肪率の推移を発表します。
見た目の変化
2018 1212 2019 0822 2019 1213
体重・体脂肪率の推移
グラフは2019年5月6日からスタートしているのですが、
これはダイエット開始時の体重の写真は無く、メモ帳に記述があるのみで
体脂肪率も5月6日から記録をつけ始めたからです。
信じるか信じないかはあなた次第。
使っている体重計はこちら
食事内容は？
食事について私はカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などの細かい計算などは
一切しておりません。だって面倒なんだもの。
とは言え、全く考えていないわけではありません。
３つのルールに従って食事をしています。
ルール1：12～16時間食べない
「リーンゲインズ」と呼ばれている方法です。
これは昨晩の食事から男性なら16時間、女性なら12～14時間何も食べないというやり方です。
例えば昨晩の20時に食事を終えたとすると、次の食事は男性なら翌日の12時、
女性なら翌日の8～10時ということです。
この方法を取り入れると、朝食は基本的に取らなくなります。
朝食を取らないと調子が出ないよ
という方にはオススメできません。
ルール2：腹八分目
人によって「八分目」に対する基準が異なると思います。
私個人が採用している基準で言えば、
「食べた直後に軽いジョギングをしても気持ち悪くならない」
を八分目という風に決めています。
食事量を単純に8割にする。つまり摂取カロリーを抑えることが主な目的です。
この方法には別のメリットがあり、例えば飲みから帰る時にバスや電車に乗る
トイレに駆け込むといった緊急時の場面でも使えます。
満腹まで食べると走れないし、走れたとしても最悪吐いてしまうこともあります。
カロリーを抑えるのに加えて緊急時にも役立つ方法です。
ルール３：チートデイ
ルール１や２を始めると、食事に物足りなさを感じ始めると思います。
私も始めた初期は物足りなさを感じ、いつ食欲が爆発してもおかしくない状態でした。
これを解決するのがチートデイです。
チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べても良い日のことです。
文字通り何を食べても構いません。ただし、その日の１食限りです。
私は基本的に夕飯をチートデイの１食に設定しています。
理由は夜に飲みに誘われることが多いからです。
事前に飲みの日が分かっていればその日をチートデイにした計画を立てます。
ダイエットを初めて日が浅い時期は週に１回、慣れてきたら２週間に１回のペースで
チートデイを入れることをオススメします。
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運動（筋トレ）の中身と時間は？
ここでは私が毎日、日替わりで行っているトレーニングを紹介します。
と言っても、以前に紹介した内容とほぼ変わっていないので
一部を除き過去記事のリンクを貼ります。
私は「HIITから１つ→３種類の筋トレから１種類」という流れでやっています。
自分の体調に合わせて行う種目と数を調整してください。
ちなみに、私は毎日合計で1～1.5時間程度しか運動していないです。
HIIT
腹筋
背筋
胸筋・腕
「続かない」「成果が出ない」という方へ
私はたまたま上手く行っただけの素人です。
人によっては私と同じような効果が出ないことがあります。
どうしても成果が出ない方はプロに相談するもの１つの手です。
当然、多少のお金は必要になりますが、自分を変えるための出費と考えれば
そこまで痛くありません。
ここでは返金保証・無料相談・全国で対応しているジムやダイエットコーチを紹介します。
私は利用しませんでしたが「世の中にはこういうサービスもある」
という紹介と選択肢を提示します。
【フィットラボ】
オンラインのダイエット指導を行っているので、全国どこでも対応可能。
LINE登録をすることでクーポンもゲットできます。男女問わず全額返金保証あり。
成功率95.7％のダイエット指導【Plez】
こちらもオンラインダイエット指導で全国対応。
無料カウンセリングもあり、３種類のコースから選べます。
RIZAP
言わずと知れた超有名ジムです。
無料カウンセリング・30日間の全額返金保証・全国展開だけでなく
分割払いもOK！と様々なサポートが充実しています。
elfing パーソナルLINEダイエット 新規獲得プロモーション
こちらは主に女性向けで、専属の管理栄養士による食事管理を中心としたダイエットになっています。
やり方は簡単。LINE友達登録と質問に答えるだけ。そこから管理栄養士によるアドバイスが始まります。
入会費無料・返金制度あり・管理栄養士への質問が無制限など、様々なサービスも揃っています。
自宅で受けられる！オンラインパーソナルトレーニング
外出ができない・したくないという方向け。スマホがあれば自宅でLINEやSkypeなどのビデオ通話で
パーソナルトレーニングが受けられます。ダンベルなどの道具を揃える必要もありません。
食事はLINEと専用のアプリで管理してもらえ、朝昼晩の3食をしっかり食べることもできます。
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最後に：ダイエットを始めるときに必要なたった１つのこと
ここまで見てくださり、ありがとうございます。
最後に私が1年間、ほぼ休まずに筋トレ・ダイエットを続けられた最大の理由をお伝えします。
それは、目的・目標を明確にすることです。
無料でダイエットをするにしろ、有料でジムやコーチにアドバイスを貰うにしろ
まずはあなたが痩せたい理由、つまり「目的・目標」を持っていることが何より重要です。
目的も無く「なんとなく」「やりたいから」では続きません。
私は痩せる目的を「だらしない過去の自分との決別」と設定しました。
健康面だけでなく「自分の力で自分を変えることができた」
という経験は今後の人生においてもきっと役に立つと思ったからです。
みなさんには痩せる目的はありますか？何でも良いです。
「キレイになりたい」「痩せてみんなを見返したい」「理想の自分に近づく」…
様々な思いがあると思います。大きくても小さくても構いません。
何か一つでも目的を持つだけでモチベーションが変わります。継続できるかが決まります。
これはダイエットだけに限った話ではありません。
何をするにしても「何のために？」という目的・目標がなければ続きません。
あなたの人生を振り返ってみてください。
希望の高校・大学に進学するためにした受験勉強。
欲しい物・やりたい事のためにしたアルバイト。
入りたい会社のために行った就職活動。
やりたい仕事のためにした資格試験の勉強。
………
……
…
例を上げればキリがありませんが、明確な目標を持つことで辛いこともなんとか乗り越えられた
という経験を持つ人は少なくないと思います。
ダイエットも同じです。
「〇〇のために痩せたい！」の〇〇が無ければ簡単に心が折れてしまいます。
心が折れると行動しなくなってしまいます。そうなってしまうと自分を変えることはできません。
自分を変えることができるのは自分の行動だけなのだから
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