今回は何らかの事情で外出できない、お金をかけたくない、下の住民に迷惑をかけたくないという方に対し自宅でのダイエット方法をお伝えします。
今回紹介する方法はアパート暮らしの私が実際に行っている方法でもありますので、みなさんの参考になれば幸いです。
やることは以下の２つだけ
・食事方法を変える
・1日4分から始める運動
この記事は
・外出せずに痩せたい方
・ダイエットにお金をかけたくない方
・音を立てることが気になる方
に対して以下の情報を提供します。
・無料で在宅のみで痩せる方法（食事・運動）
・音を立てずに行う運動の紹介
本題に入る前にいくつかの注意事項がありますので、まずはそちらからご覧ください。
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注意事項
私のやり方は時間をかけて痩せる方法
今回私が行った方法ではひと月に１～２kgほどの減量にしかなりませんでした。もしひと月に３kg、５kg痩せたいとなると
・運動量を増やす
・食事量を減らす
・別の方法を試す
のどれか、もしくは、複数を行う必要があります。
ダイエットは継続して行うことが重要なので、無理なく続けられる範囲で自分に合った調整を行って下さい。
とにかく何が何でも短期間で５kg痩せる必要があるんだ！
そういった事情がある方には、かなり高額にはなりますがRIZAPをオススメします。
基本的に一人ですべてを管理する
同居している人がいない、お金をかけないのであれば家族やパーソナルトレーナーなどの自分の行動を正してくれる人は基本的にいません。
なので自分の行動がそのまま結果になって表れます。
自分一人では痩せられない…
そういった方は身近な人と一緒に取り組むか、有料でLive Fitや
Plezなどのオンラインダイエットでプロの指導を受けるという手もあります。
人間は自分との約束は簡単に破りますが、他人との約束は破りにくいものです。
ダイエット方法の１つとして検討してみてはいかがでしょうか？
個人差がある
当然、個人差というものは存在します。私はひと月に１～２kg減量できましたが、その効果を保証はしません。
ある人はひと月に２～３kg痩せた、別の人は0.5～１kgしか痩せられなかったということは当然に起こり得ることです。
私の実績
私が行った方法を紹介する前に減量の成果をみなさんに公表したいと思います。
「こうしたら痩せるよ！」と言っているのに、言っている本人が結果を見せないと信頼が得られませんからね。
というわけで、減量前後の変化がこちら↓
これから説明する食事と運動を行うことで、このように変化することができました。
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ダイエット方法
前置きがかなり長くなりましたが、ここでは食事と運動（トレーニング）の２つについてお話します。
どちらも最初は辛いですが、続けていくうちに慣れていくので安心して下さい。
食事のルール
食事のルールは３つ。これさえ守れば食事制限なんて苦しいことはやらなくていいです。
・男性なら16時間、女性なら14時間食べない。
・チートデイはあらかじめ決めておくこと
・食事は毎回、腹八分目
順番に説明していきます。
男性なら16時間、女性なら14時間食べない。
俗に言う「プチ断食」「リーンゲインズ」と呼ばれるものです。
このやり方を知ったきっかけはメンタリストDaiGoさんのこちらの動画
動画を見る時間が無いという方に向けて簡単に説明すると、今日20時に食事を終えたとすると、次回の食事は男性なら翌日の12時、女性なら翌日の10時以降に食事をするということになります。
その性質上、大半の人は朝食を抜くことになるかと思います。
朝食を取らないと調子が出ないよ
という方も1週間ほど試してみてはいかがでしょうか？案外、食べなくても大丈夫かもしれないですし、問題があれば元の生活に戻れば良いのですから。
そして、この方法には２つの考え方が存在します。
あらかじめ食べない時間（食べてもいい時間）を決める
これはどういうことかというと仮に食べない時間を20時～、もしくは食べてもいい時間を12時～に一回設定したら毎日その時間を厳守するということです。
メリットは毎日決まった時間に食事を終わらせることになるので、生活のリズムを整えやすい、習慣化しやすいといった点が挙げられます。
デメリットは突然の食事（会社や交遊など）に対応するのが難しくなるといった点でしょうか。
友人や同僚との飲みならまだしも、接待や会食などの仕事に関わるような類のものは断れません。
最後の食事を基準にする
2つ目の考え方は、最後の食事から決まった時間食べないという考え方です。
メリットは突然の食事に対応が可能という点です。
飲みや会食などで最後に食事をしたのがたとえ23時でも、次回の食事は男性なら15時以降、女性なら13時以降であればOK。
つまり、最後の食事から決まった時間空けさえすれば何時に食事をしても良いということです。
デメリットは日によって食事する時間がバラバラになるので、生活のリズムが狂いやすくなったり習慣化が難しくなるという点です。
じゃあどうすりゃいいんだよ！
という声もあると思いますが、どちらか一方だけではなく都合に合わせて採用するのが一番いいと思います。
やり始めは習慣化を目標に1つ目の考え方を採用。
事前に飲みや会食などの予定が分かったのであれば時間を調整したり、2つ目の考え方を採用する…といった方法もあります。
チートデイはあらかじめ決めておくこと
「チートデイ」とは「その日の１食のうち何をどれだけ食べてもいい日」のことです。
ただし、事前にその日を設定しておくことが条件です。
行き当りばったりでは毎日がチートデイという事態になりかねないからです。
必ず事前に…週の初めに決めるようにしましょう。
最初は週に一回、慣れてきたら10～14日に一回と、だんだん期間を空けるようにするとなお良いでしょう。（私は2週間に一回に設定しています。）
食事は毎回、腹八分目
「腹八分」は個人によってバラツキがあるものです。
私の基準で言うと、食事を終えた後に軽く走っても気分が悪くない程度を「腹八分」としています。
腹八分の目的は単純に摂取カロリーを減らすことにあります。
トレーニング
以上の食事法を試すだけでもある程度は痩せられますが、続けていくうちに効果が無くなっていきます。
その段階になったら運動も必要になってきます。
ここでは私が普段から行っている運動（トレーニング）を紹介します。
すべてyoutube動画なので無料で始められます。
動画内でタイマーが無いものはこちらでタイマーを用意しTABATA式で行っています。
TABATA式については後でお話します。
必ず準備運動を行い、自己責任でお願いします。
全身運動（HIIT、TABATA式）
HIIT（TABATA式）とは20秒全力で運動→10秒休憩→20秒全力で運動→…を4分間行うトレーニングです。
かなりハードな運動になりますので体調にはご注意下さい。
飛び跳ねるタイプと飛び跳ねないタイプの2パターンの動画を紹介しますので、居住環境に合わせて検討して下さい。
飛び跳ねるタイプ
↑ちなみにこちらは私が痩せようと決めて初めて行ったトレーニングです。
翌日、全身が筋肉痛になりました。
飛び跳ねないタイプ
腹筋
ここでは個人的な観点でトレーニングの負荷が軽いものとキツイとで分けて紹介します。
普段からトレーニングしていない方は負荷が軽いものから、ある程度トレーニングしているよという方は負荷のキツイものをオススメします。
負荷が軽い
負荷がキツイ
腕・胸筋
ここでも個人的な観点で負荷の軽いものとキツイもので分けて紹介します。
負荷が軽い
負荷がキツイ
太もも
背筋
それでも続かないという方へ
ここまで紹介してきた方法はすべて自分一人で行うやり方です。
食事も運動も自身で管理できるのが理想ですが、どうしても続かない・習慣化できないという方は誰かに頼るというのも一つの手です。
PlezやLive Fitといったオンラインで食事とトレーニングの指導をしてくれるサービスやelfingやフィットラボというオンラインで食事管理のみをするというサービスもあります。
短期間で大幅な減量が必要な方はRIZAPという選択肢もあります。
誰かに頼ることは別に恥ずかしいことではありません。
もっとも恥じるべきは「痩せないといけない」という課題を認識しておきながら何も対処しないことなのです。
今回はここまで。
この記事を見て一人でも多くの人が良い人生を送れるようになることを願って。
4023字/5ｈ43ｍ
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